ZigaForm version 4.6.5

Sen – jego znaczenie dla zdrowia, samopoczucia i odporności na choroby

Jakie funkcje pełni sen ?

Odpowiednio długi i jakościowy sen jest jednym z najważniejszych filarów zdrowia każdego człowieka.

Potrzebujemy snu ponieważ:

– usuwa toksyny z mózgu;
– buduje odporność organizmu (limfocyty tj. komórki odpornościowe organizm wytwarza w trakcie snu);
– wpływa na dobry nastrój (osoby niewyspane są zmęczone i drażliwe);
– pozwala zadbać o szczupłą sylwetkę (ośrodek głodu i sytości nie działa prawidłowo, gdy śpimy zbyt krótko, osoby śpiące za krótko mają tendencję do nadwagi i otyłości);
– pozwala ciału się zregenerować;
– uwalnia pokłady kreatywności (dla przykładu: amerykański genetyk i biochemik, James Watson, pracował nad modelem struktury DNA, znał podstawowe związki tej cząsteczki, wiedział, jak działają, lecz długo nie mógł ich połączyć, odpowiedź wyłoniła się podczas snu. Było to odkrycie przełomowe, za które otrzymał nagrodę Nobla) ;
– poprzez marzenia senne możliwe jest przepracowanie trudnych emocji (dzieje się tak m.in. w trakcie zespołu stresu pourazowego czyli PTSD);
– pozwala zadbać o procesy poznawcze takie jak koncentracja czy zapamiętywanie (niedostateczna ilość snu lub jego brak stanowi przyczynę aż 1/3 wypadków samochodowych);
– sprzyja długowieczności;
– pozwala zadbać o urodę np. uniknąć podkrążonych oczu.

Ile snu potrzebujemy?

Wedle statystyk śpimy obecnie około 20 % krócej niż przodkowie poświęcali na sen 100 lat temu. Nie jest to właściwa zmiana. Wiele osób sypia krócej, niż wynosi zapotrzebowanie ich organizmu.

Aby budzić się wyspanym, należy spać wielokrotność 90 minut, ponieważ tyle trwa pełen cykl snu składający się z fazy snu płytkiego, następującej po niej fazy snu głębokiego i kolejnej fazy snu płytkiego. Warto mieć to na uwadze planując pobudkę.

Zalecana długość snu jest ściśle związana z wiekiem:

0-3 mies. – 13,5 do 16,5 h
3-12 mies. – 12h – 15h
1-5 lat – 10,5 – 13,5 h
6-17 lat – 9-10,5 h
18-64 lat – 7,5-9h
powyżej 64 lat – 7,5h

Jak zadbać o optymalną jakość snu?

nie korzystać na krótko przed snem z urządzeń emitujących światło niebieskie, takich jak ekrany telewizora, smartfony, laptopy czy tablety (światło niebieskie pobudza organizm i znacznie obniża poziom  melatoniny tj. hormonu snu);

redukować poziom stresu (problemy ze snem są często wywołane podwyższonym poziomem hormonu stresu. Zdecydowanie lepiej konfrontować się na bieżąco z problemami w miejsce tzw. „zamiatania ich pod dywan”. Wyparte w nieświadomość problemy pod osłoną nocą przedzierają się do świadomości, zaburzając sen. Warto myśleć o problemach jak o wyzwaniach (a nie jak o czymś zagrażającym) i podejmować aktywność ukierunkowaną na rozwiązania. Warto planować, by uchronić się przed zatonięciem w niezliczonych zadaniach, jednakże nie należy tego robić przed zasypianiem, warto zrobić to wcześniej, by nie podnosić niepotrzebnie poziomu stresu);

stosować techniki obniżania napięcia tj. techniki relaksacyjne (obniżenie napięcia w ciele wpływa pozytywnie na jakość snu. Bardzo dobrą metodą jest medytacja oraz  trening autogenny Schultza);

uprawiać  regularną aktywność fizyczną (pamiętając, by nie  uprawiać mocno pobudzających form aktywności na krótko przed porą pójścia spać);

nie jeść na 2 godziny przed pójściem spać i dbać o to, by ostatni posiłek był lekkostrawny (znaczne obciążenie żołądka sprawia, że  ciało zużywa energię na trawienie zamiast na regenerację);

unikać picia alkoholu i pobudzających napojów typu napoje energetyczne czy pobudzające napoje zawierające kofeinę lub inne stymulanty ( np. kawa,  mocna herbata czy yerba mate);

stosować zioła wspomagające sen takie jak: kozłek lekarski, maczek kalifornijski, melisa lekarska, męczennica cielista, pieprz metystynowy, rumianek pospolity, tarczyca bocznokwiatowa czy kocimiętka właściwa ( na podstawie „Księgi Zdrowia; Ziołowej Apteki Domowej” autorstwa dr James A. Duke`a);

stosować do spryskiwania poduszki olejki eteryczne takie jak: olejek neroli (z kwiatu gorzkiej pomarańczy), olejek z majeranku, olejek narde, olejek z rumianu szlachetnego, olejek z lawendy, olejek z ylang ylang (nie wolno stosować ich bezpośrednio na skórę, chyba, że po wymieszaniu z innym olejem roślinnym w proporcji: 15 ml olejku eterycznego i 30 ml oleju roślinnego, np. migdałowatego) – na podstawie „Aromatherapy Workbook” autorstwa Marcela Lavabre`a;

zadbać o to, by pomieszczenie w trakcie snu było odpowiednio zaciemnione  poprzez opuszczone rolety lub za sprawą zasłon , alternatywnie można zasłaniać oczy specjalną opaską do spania;

ograniczać drzemki w trakcie dnia (zaburzają one rytm nocnego snu, należy ich unikać lub wykonywać je przed godz. 15, nie dłużej niż przez 0,5h).